Картопля зовсім не є “поганим” джерелом вуглеводів. Згідно з дослідженням 2021 року, опублікованим у журналі Potato Research, картопля є екологічно стійкою, і для її вирощування потрібно менше землі порівняно з іншими культурами. Але що станеться, якщо ви їстимете картоплю щодня? Як це вплине на ваше здоров’я?
Відповіді на ці та інші запитання — в матеріалі Eating Well.
Харчова цінність картоплі
Одна варена картоплина зі шкіркою містить:
Калорії: 118
Загальна кількість вуглеводів: 27 г
Харчові волокна: 2 г
Загальний вміст цукру: 1 г (натуральний)
Білки: 3 г
Жири: 0 г
Насичені жири: 0 г
Натрій: 5 мг
Калій: 515 мг
Вітамін С: 18 мг
Корисні властивості картоплі
Регулярне ходіння до туалету
Одна картоплина без шкірки містить кілька грамів клітковини, але вживання шкірки разом із картоплею — це ще один додатковий грам, що може допомогти вам досягти рекомендованої кількості клітковини (від 25 до 38 грамів на день). А це сприяє регулярному ходінню до туалету. Коротше кажучи, у вас менша ймовірність закрепу, якщо ви їсте картоплю зі шкіркою, а також інші продукти, що містять клітковину, як-от овочі, фрукти, бобові та цільні зерна.
Довше відчуття ситості
Згідно з дослідженням LWT 2020 року, варена картопля створює повільно засвоюваний і стійкий крохмаль. Це в кінцевому підсумку сповільнює травлення та засвоєння вуглеводів. Отже, згідно з дослідженням 2018 року в журналі Nutrients, якщо ваша їжа містить картоплю, ви можете довше відчувати себе ситими й задоволеними. Зрештою у вас може бути менша ймовірність переїдання або бажання перекусити після основного приймання їжі.
Покращення здоров’я кишківника
Ціла картопля містить стійкий крохмаль, який ферментується бактеріями в товстій кишці. Відповідно до дослідження 2019 року в American Journal of Potato Research, це означає, що картоплини вважаються пребіотиками, тому вони живлять “хороші” бактерії у вашому кишківнику. Вживання цілої картоплі та інших харчових джерел пребіотиків, як-от часник, допомагає підтримувати здоровий мікробіом, покращуючи травлення та підтримуючи імунітет.
Регуляція артеріального тиску
Картопля багата калієм — мінералом, який підтримує ваші нерви, м’язи, нирки та серце. Калій також відіграє ключову роль у регуляції артеріального тиску. Одна картоплина є хорошим джерелом калію.
Потенційні мінуси картоплі
Картопля може спричинити різке підвищення рівня цукру в крові
Варена картопля має відносно високий глікемічний індекс, що означає, що ця їжа підвищує рівень цукру в крові швидше, ніж інша. Залежно від сорту картоплі та способу приготування, глікемічний індекс картоплі може коливатися від 50 до 111, згідно з дослідженням Foods 2022 року. Загалом, завдяки доданій клітковині ціла картопля зі шкіркою та нарізана картопля зі шкіркою мають нижчий ГІ, ніж звичайне картопляне пюре або картопля, нарізана кубиками.
Якщо ви стурбовані тим, як картопля може підвищити рівень цукру в крові, виберіть сорт картоплі з нижчим ГІ, наприклад, рожеву картоплю та картоплю Нікола, насолоджуйтеся меншими порціями під час їжі та включайте в раціон некрохмалисті овочі, як-от броколі, цвітна капуста, зелена квасоля або листова зелень.
Певні способи приготування можуть збільшити вміст небезпечних сполук у картоплі
Акриламід — це сполука, яка утворюється, коли природний цукор у картоплі та інших продуктах рослинного походження взаємодіє з амінокислотою аспарагіном за сильного нагрівання. Коли ви запікаєте чи смажите картоплю, ймовірність утворення акриламіду підвищується (смаження викликає найбільше утворення акриламіду).
В разі варіння картоплі чи приготування на парі утворення акриламіду менш ймовірне. Ви можете зменшити утворення цієї сполуки, замочивши скибочки сирої картоплі у воді на 15-30 хвилин перед приготуванням на сильному вогні.
Незріла картопля може бути токсичною
Переміщення картоплі під пряме сонячне світло може призвести до того, що її біла м’якоть позеленіє та утворяться паростки. Це свідчить про утворення соланіну — гіркої хімічної речовини, яка може бути токсичною, якщо споживати її у великих кількостях. Коли ви бачите зелень на картоплі, її краще викинути.
Щоб запобігти утворенню соланіну, зберігайте картоплю в прохолодному, сухому й темному місці, наприклад, у підвалі, льосі, гаражі, кухонному ящику чи шафі або в паперовому пакеті.
Найпопулярніші запитання
Чи корисно їсти картоплю щодня?
Цілком нормально їсти картоплю щодня, але також має значення те, як ви її готуєте та скільки з’їдаєте. Рекомендується їсти картоплю з шкіркою.
Чи вважається картопля поганим вуглеводом?
Ціла картопля не є поганим вуглеводом. Вона забезпечує багато необхідних поживних речовин, як-от калій, вітамін С і клітковина. Картопля також містить стійкий крохмаль, який може сприяти підтримці здорового кишківника.
Кому варто уникати картоплі?
Людям зі зниженою функцією нирок або захворюваннями нирок, можливо, варто стежити за порціями картоплі, які вони споживають, через високий вміст калію. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити відповідну кількість залежно від стану вашого здоров’я.
Популярні дописи:
Поділіться інформацією з іншими ↓↓↓