Їжте мандарини з сиром і оливковою олією

Мандарини бувають різні. Круглим, помаранчевим, зі шкіркою, яку легко чистити, може бути вид (чи радше сорт) Citrus tangerina (темно-оранжевий танжерин, рослина родом з Марокко), міжвидовий штучний гібрид танжерину Citrus та clementina, відомий в наших супермаркетах як клементин, а в Британії — як easy peeler, тобто легкочист, та безпосередньо світло-оранжевий мандарин Citrus reticulata родом з Китаю та Філіппін. Є ще кілька інших видів роду Citrus, іменованих “мандаринами”. Вони різняться товщиною шкірки, відтінками оранжевого, кількістю кісточок і вмістом цукру. Якщо прагнете легко чистити фрукти, купуйте клементини.

Культ мандаринів як фруктів, що поїдаються кілограмами, схоже, існує лише на постсовєцькому просторі, де за залізною завісою склалося так, що окрім холодостійких мандаринів із Грузії, зокрема, Абхазії, інших цитрусових взимку і не було. А возити з Грузії мандарини було просто, вони, либонь, псувалися швидко, тож якщо в країні дефіциту “викинули на прилавки” мандарини, всі їх багато купували і поїдали.

Не всі люди мають традицію поїдати мандарини кілограмами, тому відповіді на питання “скільки можна з’їсти мандаринів?” чи “чому від мандаринів обсипає?” так просто на PubMed не знайти. Зате можна дізнатися, що мандарини додають в салати та соуси, і вони добре поєднуються з горіхами, шпинатом, сиром фета, оливками, запеченою курятиною чи рибою, і їх навіть можна смажити дольками і маринувати з часником і олією.

Мандарині корисні. В них багато води, поліфенолів та флавоноїдів, і 1,7% розчинної клітковини, корисної для кишкової мікробіоти. В 200 грамах дольок мандаринів 14% денної потреби в розчинній клітковині. В цій же кількості 87% денної потреби у вітаміні С, третина денної потреби в каротиноїдах, і 7% від необхідної кількості кальцію, а також магній, залізо і калій. Їсти мандарини з м’яким сиром чи оливковою олією — не така вже і химерна ідея, адже жири допоможуть каротиноїдам засвоїтися в кишківнику.

Але вони солодкі. Ті ж 200 грамів дольок містять 20 грамів цукрів. Так, це не додані цукри, тобто формально ніхто не каже обмежитися двома жменями “лущених” мандаринів. Це з доданими цукрами (солодкий йогурт, кетчуп, солодощі, цукор в каві чи колі) не треба перетинати межу 35 грамів цукру на день (в особливих випадках 50 грамів).

Скільки можна з’їсти мандаринів? Дорослій людині, яка не худне, не має цукрового діабету 1 типу, і не важкоатлет (ка), на добу потрібно 225-325 грамів вуглеводів. Це і картопля, і каші, і хліб, і лактоза в молоці, і тортики, і фрукти. Тож якщо ви збираєтеся під різдвяне кіно “заточити” 600 грамів “лущених” мандаринів (це приблизно 60 грамів цукрів), то на чверть скоротіть в той день споживання інших вуглеводів. І те, краще, все ж, їсти не всі мандарини за раз, щоби рівень глюкози крові сильно не підвищувався.

Дітям, відповідно, вуглеводів треба значно менше, тому слід або їсти кілька мандаринів, або відмовитися від вуглеводів того дня. Це була м’яка версія поради щодо кількості, з любов’ю до вас.

А сувора версія така: згідно з австралійськими рекомендаціями з харчування, дітям треба їсти 1 порцію фруктів на день, тобто 1 мандарин чи одне щось інше. Дорослим — по дві порції. Лише вагітні жінки і підлітки можуть собі дозволити три мандарини, а мамам, що годують, можна “аж” чотири. До слова, часто в Україні вагітним і годуючим мамам взагалі забороняють їсти цитрусові, “щоб не обсипало дитину”.

Канадські рекомендації чітко не обмежують в поглинанні фруктів: що більше фруктів, то менший ризик серцево-судинних хвороб. Ми робимо такий висновок: мандарини — це прекрасний десерт. Краще пів кілограма мандарин, ніж шматок торта. Але про здоровий глузд забувати не варто.

А ось поєднання мандаринів чи інших фруктів та алкоголю залишить в шлунку приємну легкість, але заховає всі ті цукри в жирову тканину.

З огляду на цукри, калій, кальцій та магній, і великий вміст води мандарини можна вважати непоганим варіантом для ранку після свят. Хоча нагадуємо — безпечної дози алкоголю не існує.

“Але ж від мандаринів висипає!” — так, дитинство багатьох людей було затьмарено забороною їсти цитрусові. І тут нагадаємо, що атопічний дерматит (екзема, діатез), коли з’являються червоні плями, це одне, неалергійна кропивниця, коли є рожеві пухирчасті висипання — це інше, а алергія, коли набрякає язик, губи, болить живіт — це третє. І це не вичерпний перелік причин висипань.

В будь-кого мандарини не викликають харчову алергію, лише у чутливих до них людей. Люди з алергією, приміром, до сої, мають і супутні алергії на пилок чи цитрусові. Мандарини та алергії пов’язані там, де ці фрукти вирощують, і причина криється в пестицидах, що застосовують для обробки дерев та врожаю.

Справді, є люди з харчовими непереносимостями, в тому числі і мандаринів. Непереносимість означає, що алергії немає, але висока чутливість до певного продукту є. В таких людей гістамін (сполука, яку виділяють мастоцити) через генетичні особливості людини так просто не деградує, і продовжує викликати розширення судин і свербіння.

Якщо такі люди їдять продукти з гістаміном чи провокаторами його виділення, то може бути діарея, головний біль, сльози і нежить, кропивниця, атопічний дерматит і падіння тиску. Цитрусові, разом із алкоголем, соленою рибою, маринованими огірками та ковбасками як раз і можуть провокувати таку “псевдоалергію” і дію гістаміну.

Але не у всіх — лише у чутливих людей. І вагітним та годуючим мамам їсти мандарини (полуницю, шоколад) можна, якщо вони до вагітності не мали таких реакцій. Частіше непереносимість гістаміну та їжі, що сприяє його виділенню, трапляється в дітей, ніж у дорослих. А ще частіше таку реакцію викликає не їжа, а інші чинники. Холод, наприклад.

В такому разі радять не уникати всього на світі, а приймати антигістамінні препарати.

Мандарини дозрівають лише на дереві, на відміну від яблук чи бананів. Щоби перевозити мандарини, і не втратити вантаж через плісняві гриби та удари, їх обробляють фунгіцидами або поліетиленом. Тому: навіть якщо бачите серед гори мандаринів плісняві фрукти, не гребуйте цією горою і набирайте неушкоджені — ця партія, ймовірно, мало оброблена, але мийте мандарини все одно.

Якщо ви вирішили використати для чогось шкірочки сортових мандаринів, яких взимку збираються цілі кілограми, майте на увазі — там є залишки пестицидів. Наразі найбільш дієвим способом зменшити вміст пестицидів у фруктах є замочування їх і розчини соди.

Кісточок багато в дрібних мандаринах, які важко чистити. Але кісточки теж викидати не варто — віддайте їх міським птахам.

Мандарині мають кислу реакцію — їхній рН становить від 3 до 3.5. З-поміж усіх цитрусових вони найменш кислі. Але кислотність, нижча за 5.5, шкодить емалі зубів. Тому після поїдання мандаринів варто прополоскати рота, а згодом ретельно почистити зуби і ремінералізувати їх пастою.

Прикро нагадувати, але “ударні дози вітаміну С” не лікують застуди, тож мандаринами лікуватися не вийде. Але так, достатнє споживання вітаміну С частково запобігає застудним захворюванням, та й вітамін С нам завжди потрібен.

Знайте свій організм, пам’ятайте про помірність в усьому і здоровий глузд, їжте мандарини та інші фрукти і корисну їжу навесні і цілий рік.