Зменшіть споживання оброблених продуктів і додайте більше цілісних рослинних до свого раціону.
Старіння неминуче, і незважаючи на те, що компанії намагатимуться вивести на ринок продукти, які “зупиняють” або “сповільнюють” старіння, зробити це насправді поки неможливо. Однак, на щастя, ми можемо внести зміни до свого раціону і способу життя, які все одно матимуть тривалий вплив на те, наскільки здоровими ми можемо бути, є навіть певні харчові звички, які допоможуть сповільнити старіння, зменшуючи ризик захворювань.
Перш за все необхідно зосередитися на зниженні ризику захворювань, пов’язаних із віком. Це важливо будь-коли.
Клініка Майо (некомерційний американський академічний медичний центр, який зосереджений на інтегрованій охороні здоров’я, освіті та дослідженнях) стверджує, що ймовірність серцевих захворювань і серцевого нападу може зрости у чоловіків після досягнення 45 років і у жінок після 55 років.
Національний інститут старіння стверджує, що важливо підтримувати рівень артеріального тиску у нормі від 50 років.
Ба більше, дослідження, опубліковане в BMJ, показало, що здорове серце у віці 50 років може знизити ризик розвитку деменції у майбутньому.
Як бачите, зосередження уваги на ризику захворювання є значною частиною уповільнення процесу старіння після 50 років.
Щоб з’ясувати, які харчові звички можуть бути корисними для уповільнення старіння після 50 років, надаємо нещодавні дослідження та коментарі дієтологів.
Достатня кількість клітковини
Отримання достатньої кількості харчових волокон у щоденному раціоні з віком має вирішальне значення, оскільки це може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, підвищення кров’яного тиску та навіть раку, повідомляє American Journal of Lifestyle Medicine. Клітковина ж знижує окислювальний стрес та запалення в організмі. Ці процеси посилюються в організмі природним чином із віком.
Дослідження, опубліковане в The Journals of Gerontology, показало, що після врахування багатьох факторів, таких як споживання вуглеводів, цукру, глікемічного навантаження та споживання клітковини, саме клітковина зробила найбільш значний вплив на забезпечення успішного старіння та зниження рівня жирності.
Щоб отримати більше клітковини, споживайте цільнозернові продукти, овочі і фрукти.
Споживання достатньої кількості білка
Організм починає втрачати м’язову масу кожних десять років після 30-ти, а ще більше зменшення відбувається після 60 років. Щоб допомогти боротися з віковою втратою м’язів, зосередьтеся на нарощуванні м’язової маси після 50-ти.
У звіті, опублікованому в Nutrients, зазначено, що дієта з високим вмістом білка в поєднанні з силовими тренуваннями допомагає підтримувати здорове нарощування м’язової маси у середньому віці. Щоб отримати більше білка у своєму раціоні, зосередьтеся на нежирних джерелах, таких як птиця, яйця, горіхи, грецький йогурт тощо.
Здорові жири
Ризик серцевих захворювань може зрости у 45-55 років. В цей період потрібно зосередитися на стані вашого серця.
Додавайте здорові жири, такі як омега-3 жирні кислоти, до свого щоденного раціону.
Згідно з інформацією Журналу Американської кардіологічної асоціації, прийом добавок омега-3 може допомогти знизити ризик ішемічної хвороби серця.
В іншому звіті стверджується, що омега-3 жирні кислоти, такі як ті, що містяться в рибі, горіхах, авокадо та деяких рослинних оліях — допоможуть знизити ризик смерті від ішемічної хвороби серця, а також знизити ризик гіпертонії.
Додайте до раціону більше продуктів, що містять омега-3, наприклад рибу, авокадо або горіхи. Також ви завжди можете пропити курс препарату омега-3.
Споживайте більше рослинної їжі
Доведено, що додавання більшої кількості рослинних продуктів до повсякденного меню уповільнює процес старіння кількома способами.
“Переваги рослинної дієти у збільшенні тривалості життя, зменшенні запалення, втраті ваги, зниженні рівня ліпідів, стабілізації артеріального тиску та зменшенні кількості кінцевих продуктів глікації (AGE)”, — каже американська лікарка-дієтологиня Триста Бест.
За її словами, сполуки AGE, які містяться в багатьох оброблених харчових продуктах і продуктах тваринного походження, таких як оброблене червоне м’ясо (бекон, сосиски тощо), часто пов’язані з хворобами серця, ожирінням, діабетом і гіпертонією.
“Вони старять людину не тільки внутрішньо, але й зовнішньо, викликаючи окислювальне пошкодження шкіри, що може призвести до появи зморшок”, — каже Бест.
Водночас дослідження, опубліковане в PLoS Medicine, виявило, що дієти з високим вмістом рослинної їжі можуть допомогти збільшити тривалість життя. Також доведено, що рослинна дієта може відігравати певну роль в уповільненні старіння шкіри.
Дотримання середземноморської дієти
І, нарешті, харчування, подібне до традиційної середземноморської дієти, може допомогти уповільнити процес старіння, завдяки корисним жирам та мінімальному споживанню оброблених продуктів.
“Хоча середземноморська дієта — це перш за все риба та морепродукти — джерела білка, вона також дозволяє вживати червоне м’ясо”, — каже дієтологиня.
За її словами, поєднання здорових жирів дає більшу кількість омега-3 жирних кислот, що мають природні протизапальні властивості та сприяють здоровому старінню.
Як ви бачите, багато з цих харчових звичок зосереджені на зниженні споживання запальних, важких для людини середнього віку продуктів, таких як оброблена їжа та рафіновані вуглеводи, з одночасним включенням великої кількості овочів, цільного зерна, фруктів, білка та клітковини.
Популярні дописи:
Поділіться інформацією з іншими ↓↓↓